Bagaimana melatih kekuatan cengkaman?
Kekuatan cengkaman adalah penting untuk mengangkat berat yang lebih berat, meningkatkan daya tahan, dan mencegah kecederaan. Sama ada anda seorang atlet, angkat berat, atau hanya mahu cengkaman yang lebih kuat untuk aktiviti harian, berikut adalah cara terbaik untuk membina dan meningkatkan kekuatan cengkaman anda.
1. Deadlifts dan Pull-Ups
Mengangkat berat berat secara semulajadi menguatkan cengkaman anda. Deadlifts memerlukan anda memegang bar semasa mengangkat, melibatkan lengan dan jari anda. Pull-up juga menuntut cengkaman yang kuat, kerana anda menyokong seluruh berat badan anda dengan tangan anda. Cuba gunakan gaya cengkaman yang berbeza, bercampur, dan cengkaman cangkuk-untuk mencabar otot anda dengan cara yang baru.
2. Penguat cengkaman
Keranjang tangan dan bola tekanan adalah alat mudah yang khusus mensasarkan kekuatan cengkaman. Anda boleh membawa mereka ke mana -mana dan menggunakannya sepanjang hari. Mulakan dengan tahap rintangan yang mencabar anda dan secara beransur -ansur meningkatkannya. Bertujuan untuk pelbagai set perasan, memegang setiap penguncupan selama beberapa saat untuk membina ketahanan.
3. Petani berjalan
Ini adalah salah satu latihan berfungsi terbaik untuk latihan cengkaman. Dapatkan sepasang dumbbells atau kettlebells yang berat, berdiri tinggi, dan berjalan jarak yang ditetapkan sambil memegang berat. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan cengkaman yang kuat selama mungkin. Meningkatkan berat badan atau jarak dari masa ke masa untuk terus maju.
4
Plat berat mencubit menguatkan jari dan ibu jari anda, meningkatkan kawalan cengkaman keseluruhan. Pegang dua plat berat bersama -sama dengan jari dan ibu jari anda, angkat mereka dari tanah, dan tahan selama mungkin. Anda juga boleh berjalan sambil memegang mereka untuk menambah kesukaran tambahan.
5. Keriting pergelangan tangan dan sambungan
Pergelangan tangan anda memainkan peranan besar dalam kekuatan cengkaman. Menguatkannya dengan keriting pergelangan tangan dan sambungan menggunakan barbell atau rintangan. Untuk keriting pergelangan tangan, tahan barbell ringan atau dumbbells dengan telapak tangan menghadap dan menggulung pergelangan tangan anda ke atas. Untuk sambungan pergelangan tangan, lakukan gerakan yang sama dengan telapak tangan yang menghadap ke bawah.
6. Mendaki batu
Mendaki batu adalah cara terbaik untuk membina kekuatan cengkaman kerana ia memerlukan anda untuk memegang saiz dan sudut yang berbeza. Jika anda tidak mempunyai akses untuk mendaki, anda boleh menggunakan bar gantung dan tahan lama untuk melatih cengkaman anda.
7. genggaman tangan dalam latihan
Tambah latihan intensif cengkaman ke rutin latihan biasa anda. Sebagai contoh, cuba memegang bar selama beberapa saat selepas menamatkan deadlifts atau pull-up. Menggunakan bar tebal atau lampiran cengkaman juga boleh meningkatkan kesukaran.
8. Roll-up lengan
Roller lengan terdiri daripada batang dengan tali dan berat dilampirkan. Gulungkan berat badan ke atas dan ke bawah hanya menggunakan pergelangan tangan anda. Pergerakan ini berfungsi dengan otot flexor dan extensor di lengan bawah anda, membantu dengan ketahanan cengkaman dan kekuatan keseluruhan.
Petua akhir
Kekuatan cengkaman bertambah dengan konsistensi. Menggabungkan latihan ini ke dalam latihan anda, meningkatkan rintangan dari masa ke masa, dan menjejaki kemajuan anda. Tangan yang lebih kuat bermakna lif yang lebih baik, ketahanan yang lebih baik, dan mengurangkan risiko kecederaan.